星空体育27岁，身高183cm，体重148g，在北京工作，因为工作强度太大了产生了精神问题，抑郁，腰椎也经常疼痛，便开始健身！

　　2017年1月10日我报名了健身房，看着健身房里肌肉霸们各种维度露出的手臂和肩膀还有胸肌，我坚持了2个月穿着帽衫训练...

　　一开始一个部位做两个动作，每个动作做3组，每组6-12个。 恩，感觉到位了，回家。

　　逐渐每个部位锻炼三个动作，每个动作4-7组，每组12个。 经常练完看看表已经过去一个小时了， 还能再锻炼半个小时。

　　再逐渐健身房里的人我都认识了，他们也都认识了我。 我早晨6点钟来过，8点钟来过，12点，17点，一直到24点都去过。 因为是24小时的健身房，所以我会根据自己的身体状况，工作生活情况，选择最好的时机去锻炼。 经常去的晚了，教练会问我怎么这么晚才到啊。

　　没错，我坚持了半年但是依然很瘦！！！！！半年了还这样，自己拍照的时候都会生气，我这么努力为了什么！！！ 为什么别人都能长肌肉，我只能看着！！！我练个J8啊！！！！！

　　因为半年的训练我却没有在饮食上好好的规划，还是一日三餐，加上瘦子本来的吸收就不好。

　　那时候我有点泄气了，感觉自己再练下去也不会有太大的长进。 于是我从每日三餐改为每日六餐， 从中等强度的重量变为大重量优先....那时候每天早晨第一件事情就是去镜子前面看自己的胴体....

　　那时候已经敢穿健身用的吊带背心也不会显得奇怪。 在我坚持饮食改善的情况下我的体重也涨到166g. 我的肌肉就像是百米冲刺运动员一样， 就等着我补充足够的蛋白质和热量后开始冲刺。 足够的碳水的回报就是足够的热量以及力量增长，还有代谢率的提升，我的基础代谢也从1500长到1900多。

　　我也经常想，如果我从一开始就补充足够的热量，会对我的维度产生怎样的影响， 所以吃才是最重要的！

　　我是个没有天赋的人，但是我的经历告诉我，一旦开始就不要停止，直到你做到最好的。

　　在发现自己无法突破无法增长的时候，及时思考，想想自己在各个方面做得有什么不足，是否可以改进的地方。例如：中等重量多次数不长进就换成大重量中等次数。 长期推胸不长进就换成飞鸟或者绳索。 收缩事件太短就加长时间。

　　到一定程度的时候，进步就是从自己背着装备走进健身房的那一步开始进行反思，改进， 你只有对肌肉认真了，肌肉才会对你认真！

　　我极其厌恶那些进门只会跟人打招呼，侃大山的人，你聊10分钟，人家就多训练两组，也就24次的挺举。 你花钱办张卡进来了，嘻嘻哈哈， 我在那边挥汗如雨，集中精力在肌肉刺激上。 你回家路上饿了吃个烤串， 我回家吃鸡胸肉西兰花。

　　健身房的教练如今也是对我喜笑颜开的， 为什么？ 在健身房，别人尊重你的程度取决于你自己尊重训练的程度。 你不尊重自己的时间，别人为什么要尊重你的时间呢？

　　教练每天都能看到健身的人，你是不是个努力的人，是不是值得我去沟通的人不需要你主动来找我，我从你的态度就知道了。

　　有些小伙伴问我抑郁的问题， 我是在工作前创业的时候得的， 工作后健身基本消失了， 这个社会里面有点抑郁也是正常的，不要因为这件事情就否定自己。 同时，找到一些小的可以实践的生活目标，义无反顾的完成它，例如：看书，跑步，健身，弹吉他等等。 你要把你的成果积极分享给别人，提升自己的满足感。 每个人都有自己的苦恼星空体育，不要低估了生活的艰辛也不要高估了问题的严重性。

　　感谢小伙伴们的关注！ 148g纯属笔误， 看了大家的评论我想了想可以娱乐大家的我就不改了。

　　有很多人私信我关于瘦子增肌的方式方法， 我会再写一篇文章把我详细的饮食和锻炼方式分享给大家， 以及最近两周的减脂方案。

　　今天早晨拍了一张，终于达到了理想的效果，代谢率高了以后适当的注意饮食加有氧运动就会有很好地变化，

　　有喜欢运动的小伙伴可以加微信： handbook0521 咨询我关于健身减脂的问题，我都会尽力解答的

　　更新，有人想看穿衣效果。我身高175 体重140平常是酱紫ε (๑ ₃ ) з10.25换照片>

　　这张烟雾是PS上去的๑乛v乛๑嘿嘿>

　　（插张，训练照你们都是像男银，我很郁闷。很郁闷。毕竟没有女朋友，没有男朋友。 我只想找个大肌霸！）

　　（好吧我承认，第一张全身照我找了足足有5分钟才有一张比较女孩的，后面两张全身随手点得 ）

　　1.如果你是一个完完全全的小白，进健身房的冲动是被那些网络上3个月速成马甲线(公狗腰)的鸡汤骗进来，一时糊涂办了卡，对于健身一无所知。进了健身房以后，你看到许多光着膀子的肌肉壮汉，躺在一个凳子上举杠铃，你试了试，感觉不行，杠铃纹丝不动……后来你被健身房的那些花里胡哨的器械吸引了，你只知道跑步，或者练二头肌。

　　那你很大概率，坚持了2个礼拜，你就会发现，虽然你的体重可能小了，但是照镜子依旧没有什么卵变化，然后自信心严重受挫，吭哧吭哧傻练了半天没效果，还有心思来健身房？一个程序没响应，你是选择，直接结束，还是，等待响应？

　　再2个礼拜以后，你来健身房的频率由一周4次变为了一周2次，然后同学（朋友）邀请你去聚餐（应酬），或者出去旅游了一遭，回来一称体重，好嘛，你减的那几斤体重又回来了，甚至更高，你那仅有的一点自信心也没了，于是放弃，你摸了摸肚子上的游泳圈，心想：

　　2.假设第一个月，你坚持下来了，虽然你只是3天打鱼2天晒网，甚至2天打鱼5天晒网，但是收获总还是有的，毕竟你已经从躺在床上玩手机，变成了来健身房玩手机，来回路程也会消耗一点热量。

　　体重有了一定的减少，这一丢丢的变化让你第二个月又来健身房了，你觉得，胜利就在眼前。你仍然不懂什么营养知识，你只是佛系训练，你感觉自己的裤腰好像宽松一点了，但是距离你心目中线条分明的马甲线(公狗腰)还距离甚远！

　　你想，再努力一点吧，可能自己还不够努力！于是，你加大了训练强度，看到肌肉壮汉正在做某个动作，你来了兴致试了一下……然后某一天，你睡醒来，发现身体上的某个部位突然非常疼，疼到影响你的正常生活，你大概知道，自己可能受伤了！

　　于是你赶紧上网问网友，虽然网友大部分不是医生，但是大部分网友还是知道，受了伤就要休息这个道理，或者建议你去看医生。于是你听从了网友的建议，开始休息养伤，停止了一切健身活动，养着养着，体重回来了，你的亲人朋友非常关心你，告诉你：

　　3.假设你坚持过了第一个月，第二个月也没有受伤，虽然你觉得，动作做的有点别扭，身体有点不对劲，但是可能你的关节天赋比较好，还没感觉到疼痛。经过你这样的摧残，我相信，虽然你是

　　但你的身体应该有了小小小小小小的进步。虽然距离网络上模特图片的距离仍然很大，但是相比于最开始的死肥宅水平来说，已经有了一丢丢丢丢丢丢的进步了。

　　看到健身房走来走去的大肌霸，你开始对健身有点感兴趣了，你向大肌霸们请教，某个热心大肌霸告诉你，你要多做力量训练，以力量训练为主。你觉得，是时候表演真正的技术了！练练力量吧！

　　没事干的时候，你开始在网络上搜索一下关于健身的小知识，你感觉不能这样瞎练了。某天，你终于搜索到了一份某个模特健身计划，你如获至宝，感觉黎明就在眼前，但是健身计划上面的健身动作，你听都没听说过。于是你去百度了，终于知道了卧推是什么，深蹲是什么，硬拉是什么，哦，原来第一天在健身房里面看到的躺在凳子上做推举的那个动作叫卧推！

　　你开始对自由重量感兴趣了，但是你不会做这些动作，只能参照着网络上的动图照猫画虎，你照着计划练了1个月，你的身体经过了之前两个月固定器械的摧残，可能还遭得住，但是一上自由重量，你的身体扛不住了，终于受伤了……

　　4.好吧，假设你比较幸运，这三个月下来，你没有受伤，由于新手效应，虽然你瞎鸡儿练星空体育，但3个月下来，你依然有了不小的进步。

　　你不知道从哪个网页看到的瞎胡闹理论，一周5分化，要增长肌肉就要做3组8次，要减脂就要跑30分钟以上，训练不能超过1小时……你大概知道肌肉的重要性了。于是，你早晨起来跑了1小时，晚上又去健身房用30kg杠铃做了3组8次，之后哑铃卧推，大飞鸟夹胸，上斜卧推，下斜卧推……你练10分钟，玩10分钟手机。你既想增肌，又想减脂，花里胡哨的动作练了一大堆，眉毛胡子一把抓，而且你还特别累，最后啥也没抓住！！

　　由于你的动作是照猫画虎来的，你并不知道动作要领，也不知道为啥要这么练，一个月过去了，你的肌也没增上去，体脂也没减下来，变化更是不存在的！

　　再一个月过去，你的肌肉和力量好像还是没有什么提高，甚至有所退步，你的身体变化就此打住，因为你还不太明白，饮食睡眠对于健身的重要性，你的运动量和知识储备只够你进步到这个地步了，但你没有意识到。

　　你觉得自己付出了很多，但和自己的期望严重不符！你不能忍受，自己付出了这么多，只能得到这么一点成绩，你的锻炼积极性越来越差，于是……

　　5.至此，在健身的这条独木桥上，人越来越少。如果你很幸运，之前的坑和弯路都没有打倒你，你还在坚持着训练，你会发现，当初和你一块办卡的那一批人，不超过1%，你甚至见不到那些熟悉的面孔了。

　　在健身房经过了5个月的摸爬滚打，如果你是一个爱动脑筋的人，我相信，瞎练这么长时间没进步，你也该认识到问题出在哪里了。没事干的时候，你就在网上搜索关于健身的视频和文章星空体育，并在实践中体会，不断地根据身体反应做动作。

　　你差不多知道蛋白质的重要性了，各种器械的用法，你已经掌握的差不多了，自由重量的动作，虽然你是从网上照猫画虎模仿的，但是你还算看了几篇靠谱的文章，没有犯大错误，例如硬拉龟背，卧推送肩，深蹲驼背。

　　虽然你的动作做起来仍然很烂，但是烂船也有三分钉，你某天突然认识到了饮食和睡眠的重要性，你开始规划起了自己的饮食，尽管并不完美，仍然有应酬和同学聚会让你烦心，你担心长胖，饮食计划你执行的也并不好，但总的来说，大方向还是没错的，你总算知道了渐进超负荷的重要性，你的身体又开始进步了！这一点点的甜头又让你坚持了3个月。

　　至此，8个月过去了，恭喜你，在健身这条独木桥上，你终于走到头了。此时在你眼前的是一扇大门，你推开了，此时前面是一条更窄的独木桥。你回头看看身后，空无一人，前面只有零星的几个身影。你感觉有点孤单，身边的质疑声也有很多。

　　但是你觉得，你对健身的理解越来越深刻了，目标也越来越清晰了。你认识到了，从前的自己是多么愚蠢，模特的身材自己可能一辈子都达不到。你根本就不在乎周围人怎么说，就像在沙漠中看到了绿洲一样，你义无反顾地走上去了。

　　6.又8个月过去了，你在组合器械上花的时间越来越少，在自由重量上花的时间越来越多。

　　如果你是外胚型体质，那想必你已经练出了比较能看的线条，但是你还是觉得跟模特的水平差太远了，看看模特的腹肌，再看看自己的腹肌，虽然都是八块，但厚度完全不是一个等级。这个时候有不少人开始称赞你了，但是你觉得还不够！你的目标是健身模特那样的身材！

　　如果你是内胚或者中胚型体质，虽然你的体脂上升了，但是你的力量有了很大的提高。你回头想一想刚进健身房的时候，你连空杆都举得费劲，现在居然可以卧推0.5倍体重甚至1倍体重做组了。现在你是真真正正的感觉到自己的进步了，你觉得有点不可思议！没想到自己居然坚持下来了，对于健身这件事你越来越有热情了。

　　7.你跟着那个很烂的训练计划，又训练了4个月，之前，你觉得，别说4个月，1个月你都很难坚持，这次你直接坚持了4个月。

　　如果你是外胚型体质，那你这个时候，无论力量还是身材，身边的同事朋友感觉你像变了一个人，穿衣显瘦脱衣有肉。

　　如果你是其他两种体质，那你现在的体脂已经很高了，你的同事朋友觉得，为什么练了这么长时间还没有腹肌，身边质疑的声音越来越多，但你根本不在意，你微微一笑，你觉得自己像一个冬眠的棕熊，是时候醒来减一波脂了，来打脸了。你觉得，自己距离模特的身材越来越近了。但是你觉得不对劲，随着力量的上升，好像开始一点点的瓶颈了。

　　如果你是外胚型体质，这时候，你得到的是一片赞美，但是你并没有高兴很久，因为你发现星空体育，自己已经很久没进步了！你很迷茫！觉得自己的身体极限似乎到这了。随着你年龄的增长，你生活中的其他事越来越多，你感觉力不从心，身材也练得差不多了，于是你放弃了健身。

　　如果你是其他两种体质，你经过了4个月的减脂，身材来了一个大转变，你的小伙伴都惊呆了！赞美也许迟到了，但从来不会缺席，你的小伙伴纷纷来问你减肥的秘籍，你微微一笑，指向了健身房，小伙伴们刚开始兴致冲冲，再后来纷纷摇头，提出了一个又一个的借口，再或者，跟着你练了2个礼拜，从此就再也看不到了。经过减脂的你，虽然体型好看了许多，但距离模特仍然有不小的差距！

　　你摸着自己身上不高也不低的体脂，有点迷茫！你生活中的其他事越来越多，对于健身，你感觉到力不从心，于是放弃了。

　　9.好吧，假设你没有放弃。你爱动脑筋肯学习，不怕苦不怕累的习惯，加上你不错的悟性，这个时候，你的知识储备已经很充足了。对于自由重量动作，你的掌握程度从50%进步到了90%，虽然距离满分只有10分，但你每次训练完，你都觉得，总有哪里没做好，总是做不出高手的那种流畅感！

　　进步？进步是不存在的！你觉得，需要换一个训练计划的同时，进一步规律自己的饮食和睡眠。功夫不负有心人，你肯钻研的精神，让你找到并读懂了几篇不错的文章，或者看了几个靠谱的视频。

　　这里面的内容有些颠覆你之前的知识，但是不知道为什么，但你觉得很有道理，你决定试一试这里面提到的建议，毕竟，实践出真知，弯路都走这么多了，不差这一条！于是你又踏上不归路！3个月又过去了……

　　10.至此，假设你没有放弃健身，你已经坚持了1年零7个月了。这三个月身体的反馈非常不错，你又进步了，你的饮食，睡眠和训练越来越趋于系统，你的知识储备更上了一层楼！对于自由重量动作，似乎总是差那么一点，但是你说不上来。不管你怎么努力，你很难突破某个重量，同时，你的身体长时间的有点不舒服，你不太在意，最后，这有点小不舒服终于变成了非常不舒服，你受伤了，这次很严重！

　　你养了很长时间，这段时间，你不断地思考人生，想着自己，为什么要这么拼？你有点想放弃，但又有点不甘心，毕竟自己已经在健身上面付出了这么多，无论是精力还是金钱！

　　11.好吧，你是打不死的小强，你还是没放弃。你觉得，自己走了这么长时间弯路了，是时候请个教练了。伤病只是健身路上的小挫折，男子汉就要迎头而上，而不是被伤病打倒！

　　你决心正视自己身上的那些小问题小缺点，并改正它们，但是你很迷茫，于是你决定请一个教练。经过了你长时间的观察，你请了个训练水平非常高的教练，这个教练可以用你的极限重量耍杂技！

　　你想，能用这么大重量训练，并且不受伤，那么姿势一定是完美无误的。但是价格让你望而生畏，一周的价钱是你一个月的工资！

　　12.好吧，假设你家里有矿，或者你忍痛戒了一个月的网吧，或者狠下心，把购物车里面的东西全部删除！你稍加分析，冷静思考，大手笔一挥，买！

　　这个教练果然名不虚传，经过指导，你如同醍醐灌顶，你从未感觉到，训练居然是如此的不同！虽然教练只是简单的调整了你的一些小细节，但是没有教练的指导，你可能再练3年也注意不到这些细节。你的训练动作终于由90分继续进步，到了95以上，虽然达不到完美，但是已经非常不错了！做10次动作，你可以保证8，9次都是正确舒服的。

　　在正确的动作模式下，你的伤病部位不再疼痛，你觉得很神奇，同时，训练热情又燃烧了起来。又5个月过去了，你终于突破了那个自己很久都没有突破的重量，此时，你已经训练了整整2个年头星空体育！

　　如果你是其他两种体质，那你有很大概率，又成了一个“死胖子”。当然，还有一种可能，你对自己的进步过于自信，冲重量又受伤了。

　　其他两种体质的人，经过减脂，体重又回到了2年前，但是视觉效果已经非常不同了！你回头想想这几年的路，感慨唏嘘：如果一开始就找一个靠谱的教练指导，就不会走这么多弯路了。

　　这个时候，健身已经不再是一件坚持的事了，似乎变成了一种生活习惯。为了让自己进步，你不断地规划饮食，规划睡眠和训练，你非常注重营养和保养，因为一次生病或者受伤直接导致训练暂停，结果就是退步。你也非常重视训练，每一个动作，每一组，每一下，你都会认真思考很久。当然，你也有很大的几率单身……

　　看到这，3年的时间过去了，多长时间能练出肌肉？健身多久能看出明显变化？大多数人，到了第四条以后，可能就没有切身体会了！真正看到最后的人，都是有故事的人！

　　我有一次去外地出差，碰到一个水平特别高的教练跟我说，这些年他见过的人太多了，有的人天生神力，有的人肌肉一练就长，但是真正走到了最后的，往往都是那些肯坚持肯动脑筋的人！

　　刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

　　三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的酮体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了，五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动，此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作，硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

　　第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。有过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

　　其实刚刚进入健身房的我很快就发现了自己体型的变化，但我感觉仅仅是自己发现，但是别人的角度却看不出来，就拿我自己来说吧，我是一名大四的即将毕业的大学狗，现在算起来自己健身也有两年多的时间了，我大二去健身房锻炼，起初是因为当时看NBA，看到喜欢的球星在健身房锻炼感觉哇，太酷了吧这也，加上我平时也不怎么玩儿游戏，又不喜欢抽烟喝酒打牌所以就想为什么不去健身房丰富一下自己的课余时间呢，于是这么就进入了健身房，先来po两张还没有进入健身房时候的我吧

　　记得这是那会儿最满意的几张体型照片了，现在一看，那会儿真的好瘦啊，感觉什么都没有，这会儿体重大概在73kg左右了

　　这个是那会儿去体检时候的数据，前一两个月和很多新手一样特别的喜欢练胸，一开始也不是很懂，感觉练胸的时候最有感觉，也没有说分化训练什么的，所以经常一去健身房就开始推胸，结果效果也很明显，感觉自己的胸肌从镜子里一看比原来大了不少，信心一下子就树立起来了，就想每天去，每天都有一个新的改变，就这样慢慢坚持了一段时间。

　　这两张图是坚持了一段时间以后拍的，这会儿感觉自己胸虽然看着大了一点但是一拍照就什么都没有了，没有厚度，随之改变的肩膀也比原来大了一些，就开始研究动作和训练计划，研究每天应该练什么每周应该把肌肉群怎么分配，幸运的是我的形体改变得很快，大概在半年左右对比之前的照片就有了一个自己认为比较大的改变了。

　　这会儿再一看，哎呀，进步很明显啊，就感觉自己慢慢地陷进去了，努力更努力的想把自己的体型改变的更好看，因为看到了自己每天的进步，现在已经慢慢的对健身上瘾了不再是那个一到健身房就只会推胸的我了，这会儿大概经历了半年多的时间。但是与经历了一两个月我就发现自己怎么开始停滞不前了，没有原来那样很明显的改变了，

　　这会儿大概是在八九个月的时候的状态，自己进步慢了很多，也很心急，于是开始研究为什么会造成这样的结果，慢慢开始知道了饮食的重要性，知道原来三分练七分吃并不是大家随口一说就说出来的，确实是有他的道理，而且影响还很大，注意饮食以后的我自己感觉又回到了正轨上

　　走得慢一点，但是一步一步走得会很稳。 到去年七月份在健身一年半左右我决定参加去年九月份在青岛举办的一场比赛，于是开始了备赛，第一次备赛也终于体会到了什么是真正的训练强度。

　　整个备赛历时一个多月，时间很仓促，自己准备的也不是很充分，但是在这一个多月的时间里每一天都竭尽全力的准备，最后在比赛中获得了大学生组沙滩先生第四名的成绩，也算是对我这两年的健身路程的一个检验。