6686体育官网我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样6686体育官网。

　　通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。

　　犹记得去年双 11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……

　　后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，其实健身也是一样啊。同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。

　　所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。

　　我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等（看这些的拉到最后面！）。

　　首先，下午 4-6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！

　　据科学家研究，6-23 时皮质醇会降低 92%①。研究还表明，人体在一天中的 18-24 时，皮质醇处于最低②。

　　而睾酮的峰值虽然表现在上午 8 点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。

　　我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。

　　也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！

　　（肌肉训练时并不增长，所以选择 18 点前训练，18 点后肌肉合成速率最优较好）

　　我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。

　　温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。

　　科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午 4 点 -6 点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。

　　通过上述图表我们可以看出，人体的体温在 16：02 的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。

　　科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。

　　对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥！

　　这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。

　　另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高 6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似6686体育官网，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。

　　所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。

　　对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。

　　如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个 1 小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在 18-24 点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。

　　这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些 GI 值低的食物（运动前，吃什么更减脂塑形？）其实就 OK 了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。

　　而训练完后的 18-24 时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～