经典瑜伽12式每天3组特别适合初学者!BOB半岛

2023-12-18 18:49:13
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  BOB半岛以山式站姿站立于地垫的稍前端,骨盆中立,脊柱伸展,双肩后展、下沉,下颌回收,目视前方,双手在胸前合掌,小臂呈一线与地面保持水平,在此调整呼吸。

  吸气时,双手经由体侧向上伸展至头顶上方,双手分开与肩同宽,掌心向前,双肩下沉,胸腔上提,伴随着呼气,脊柱充分后展,头部于双臂之间,不要过分后仰,在此保持几组呼吸。注意始终保持双脚踩实垫面,双膝并拢,不要过伸,骨盆中正BOB半岛,胸腔打开。

  伴随着吸气,身体回到中正位,呼气、屈髋,向前向下,尽量将双手放在双脚两侧,掌根对齐脚跟,肘向后,腹、胸、额依次贴近双腿,重心前移双腿垂直地面,膝盖不过伸,脊柱充分延展。

  缓缓抬头、吸气,右脚向后一步撤到地垫的最后端,直至左脚小腿垂直地面,将膝盖落于地面,呼气时骨盆中正,前推、下沉,保持几组呼吸。注意左膝在脚踝正上方且与脚尖同一方向,双手掌置于前脚两侧,手指尖与前脚尖在一条直线上,脊柱充分伸直。

  吸气时左脚向后,双脚并拢,呼气时腹部内收,臀部上提,膝盖伸直,脚跟下踩,头部自然垂放于双臂之间,保持几组呼吸。注意前臂内旋BOB半岛,大臂外旋,肘不过伸,头部、背部在一条直线上,双膝伸直但不过伸。

  八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头,重心前移,屈双膝跪地,呼气屈肘,将胸放于双手之间,下颌点地,双肘内收。

  吸气时双手压实垫面,背部发力,头、胸部缓慢抬起向上,同时伸直双膝;呼气时微屈肘沉肩,注意脊柱充分后展,头不过度后仰,双手肘微屈内收,耻骨和双腿前侧及脚面贴地,双腿并拢。

  吸气时双脚并拢,脚尖回勾踩地,呼气时臀部上提,重心后移,回到顶峰式,在此保持几组呼吸。

  吸气,右脚一步向前迈到双手之间,小腿垂直地面,左膝触地,呼气时骨盆中正BOB半岛,前推下沉,保持几组呼吸。

  吸气BOB半岛,蹬直左膝向前一步,双脚并拢,呼气、屈肘,肘内收BOB半岛,向后,腹、胸、额依次贴近双腿,保持几组呼吸。

  吸气,双手向前伸直,带动脊柱向上,呼气,脊柱充分后展,头部不要过分后仰,在此保持几组呼吸。

  吸气,身体回正,双手于头顶合掌,呼气,屈肘,经由眉心、鼻尖至胸前,小臂呈一线与地面保持水平,在此保持几组呼吸。

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